Yes다이어트

141화 | 체중 감량과 유지의 최적 식단 전략은?

렛츠다이어트 — Fri, 25 Jul 2025 13:28:44 +0900

“Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance” 리뷰

✅ 에너지 부족(Energy Deficit)이 핵심

체중 감량의 가장 핵심은 섭취 칼로리를 줄여 ‘에너지 부족’ 상태를 유지하는 것입니다.

✅ 일반 저열량 식단(LC・LF) vs. 초저열량 식단(VLCD)

저지방이나 저탄수화물 중심의 저열량 식단은 체중 감소에 모두 유효합니다.
단, 의료 감독 하에 단기간 간헐적 초저열량식(<800 kcal)은
- 단기 체중 감량을 빠르게 도와주고,
- 당뇨 관해 효과가 2년 이상 지속되기도 합니다.

✅ 키토제닉·고단백 식단 활용 시 주의

키토제닉(VLCKD)이나 고단백 식단은 단기적으로 유익하지만
장기적 안전성과 효과는 아직 불확실하므로
체중 감량 후 이어질 일반 저열량 식단으로 점진적 전환이 권장됩니다.

✅ 식사 타이밍과 구성도 중요

아침에 칼로리를 더 많이 배분하고,
야식·늦은 저녁을 제한하는 것이 체중 유지에 효과적입니다.

✅ 지중해 식단, 저탄수화물 등 대체 옵션 가능

저지방·저탄수화물·지중해 등의 다양한 식단은 모두
단기 체중 감량에는 비슷한 효과,
장기 유지에는 개인 취향과 지속 가능성이 더 중요합니다.

✅ 장기 유지 비결은 ‘습관+운동’

체중 감소 후에도
- 저열량·저지방 식사,
- 규칙적 운동(특히 하루 1시간 이상 활동),
- 아침 식사,
- 자기 모니터링(체중과 식단 체크)이 중요합니다.

요약 정리표

실제 다이어터를 위한 팁

에너지 부족 유지가 우선!
칼로리 ↓ → 체중 ↓
식단은 취향에 맞춰
- 케토·저탄수화물 → 단기에 만족도 높아
- 지중해식 → 꾸준히 이어가기 좋음
식사 타이밍 관리
- 아침에 든든히,
- 저녁은 가볍게!
초저열량식은 단기에만 활용
- 짧게, 전문가 감독 하에
체중 유지엔 행동 습관이 답이다
- 하루 1시간 이상 운동,
- 식사·체중 기록 습관

이 리뷰 논문은 단일 정답보다는 ‘자신에게 맞는 지속 가능한 전략’이 중요하다고 강조해요.
다이어트를 시작 중이거나 유지에 어려움을 겪고 계시다면,
이번 글에서 제안된 식단 요소들을 조합해 나만의 전략을 세워보시면 큰 도움이 될 거예요

140화 | 식사법만 바꿔도 살이 빠진다

렛츠다이어트 — Wed, 23 Jul 2025 15:16:25 +0900

“다이어트를 하려면 무조건 적게 먹고, 운동해야죠?”
“식단이 복잡하면 오래 못 가요…”
이런 고민을 자주 하셨다면,
『식사법만 바꿔도 살이 빠진다』는 정말 현실적인 대안이 될 수 있어요.
‘무엇을 먹느냐’보다 ‘어떻게 먹느냐’에 집중한 책이거든요.

1. 체중 감량의 열쇠는 ‘식사 습관’에 있다
저자인 에베 코지는 일본의 의학 박사이자 예방의학 전문가로,
수천 명의 환자를 상담하며 발견한 공통점이 있었어요.
바로, 식사 습관이 체중과 건강을 좌우한다는 사실입니다.

그는 “조금만 방식을 바꿔도,
몸은 놀랍도록 빠르게 변화한다”고 말해요

2. 책에서 강조하는 핵심 식사법 5가지

✅ 천천히 오래 씹기
→ 포만감을 일찍 느끼고, 과식을 막을 수 있어요.
→ 소화에도 좋고, 혈당도 천천히 오릅니다.

✅ 물은 식사 30분 전이나 후에 마시기
→ 식사 중 물을 많이 마시면 소화 효소가 희석돼
소화 기능이 떨어질 수 있다고 해요.

✅ 하루 첫 끼는 꼭 챙기기
→ 특히 단백질과 채소를 함께 섭취해
혈당 급등을 막고 에너지 소모를 촉진시킵니다.

✅ 음식을 순서대로 먹기
→ 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹으면
혈당 조절에 효과적이고, 지방 축적을 줄일 수 있어요.

✅ 하루 세끼보다 ‘공복 시간’도 의식하기
→ 간헐적 단식의 원리처럼
공복 시간을 유지하면 인슐린 감수성이 개선됩니다.

3. 누구나 실천 가능한 ‘작은 변화’에서 시작하기
책의 장점은 이거예요.
✔️ 특별한 장비 필요 없음
✔️ 별도 식단도 아님
✔️ 외식이나 가정식 모두 적용 가능

즉, 지금 당장 실천할 수 있는 생활 밀착형 팁들이 가득해요.
그래서 지속 가능하고, 포기하지 않게 만들어주죠

4. 다이어트는 ‘억제’가 아닌 ‘균형’의 기술
에베 코지는 다이어트에서 가장 중요한 건
“억지로 참는 것보다, 몸이 자연스럽게 반응하는 환경을 만드는 것”이라고 말해요.
그 시작이 바로 식사의 방식이고요.

다이어트는 결국 평생의 건강관리잖아요?
그렇다면 지금부터라도 식사법 하나하나에 신경 써보는 것,
그게 가장 현실적이고 확실한 전략일 수 있습니다

『식사법만 바꿔도 살이 빠진다』는
작지만 강력한 식사 습관의 힘을 알려주는 책이에요.
기적 같은 다이어트보다,
지속 가능한 변화를 원하는 분들께 꼭 추천하고 싶은 책입니다.

139화 | 1일 1식

렛츠다이어트 — Mon, 21 Jul 2025 15:14:10 +0900

“세 끼를 다 먹어야 건강하다던데요?”
“하루 한 끼는 너무 무리 아닌가요?”
이런 질문들에 대해,
『1일 1식』은 오히려 이렇게 말해요.
“과식은 병의 씨앗이고,
적게 먹는 것이 건강과 젊음을 지키는 비결이다.”

1. 하루 한 끼, 인간 본연의 식사로 돌아가자
저자 나구모 요시노리는 일본의 외과 의사이자 건강 전문가예요.
그는 오랜 연구와 실천을 통해,
‘하루 한 끼 식사’가 노화 방지, 체중 감량, 만성질환 개선에 효과적이라고 주장합니다.

실제로 그 자신도
✔️ 50대에 30대처럼 보이는 피부와 체형
✔️ 일정한 체중 유지
✔️ 건강 지표 모두 양호
한 삶을 유지하고 있다며,
그 중심에 바로 ‘1일 1식’이 있었다고 강조해요.

2. 1일 1식의 장점은 무엇일까?

✅ 소화기관에 휴식 시간 부여
→ 장기적으로 위·장 건강을 지키고 에너지를 아낄 수 있어요.

✅ 인슐린 분비 최소화
→ 혈당 스파이크를 줄여 체지방 축적을 방지할 수 있습니다.

✅ 자연적인 ‘자가포식 작용(Autophagy)’ 유도
→ 세포가 스스로 노폐물을 청소하면서 노화 방지에 도움을 줘요.

✅ 식사의 집중도 향상
→ 한 끼에 몰입함으로써 감사한 마음으로 식사하는 습관이 자리잡습니다.

3. 무조건 따라 하면 안 되는 이유도 있다
하지만 모든 사람에게 1일 1식이 적합한 것은 아니에요.
특히 성장기 청소년, 고강도 운동을 하는 사람, 당뇨 환자 등은
영양 공급이 필수이기 때문에 신중하게 접근해야 해요.

책도 이에 대해
✔️ 반드시 몸 상태를 보며 단계적으로 도입할 것
✔️ 공복 시간을 늘리되, ‘결식’이 되지 않도록 조절할 것
✔️ 하루 한 끼라도 영양 균형을 고려한 식사로 구성할 것
등의 주의점을 안내하고 있어요.

4. 단순히 ‘적게 먹기’가 아니다
『1일 1식』은 단순히 식사 횟수를 줄이는 이야기가 아니에요.
우리가 ‘얼마나 무심코 많이 먹고 있는지’,
‘배가 고프지 않아도 먹는 습관이 얼마나 많았는지’를 되돌아보게 해줘요.

그리고 결국은 “건강하게 나이 들고, 잘 사는 법”에 대한 이야기로 이어지죠.
식사는 양이 아니라 삶의 질과 연결된 선택이라는 걸 보여주는 책입니다

『1일 1식』은
무작정 따라 하기보단,
‘절제된 식사’라는 새로운 기준을 탐색하고 싶은 분들에게 권하고 싶은 책이에요.
하루 한 끼라도 더 진심으로, 더 건강하게.
그렇게 쌓인 하루들이 결국 건강한 인생을 만든다고,
조용히 이야기해주는 책입니다

142화 | 기능성 식품 vs 건강기능식품: 통합 연구 동향

렛츠다이어트 — Sat, 19 Jul 2025 23:31:30 +0900

"이건 기능성 식품이고, 저건 건강기능식품이에요."
비슷한 말 같은데, 뭐가 다른 걸까요?

매장에서 제품을 고를 때
이게 단순 건강식품인지, 기능성 인증을 받은 건지
헷갈리셨던 경험 있으시죠?
사실 이 둘은 법적으로도, 과학적으로도 꽤나 다른 개념이에요.
하지만 최근에는 그 경계가 점점 흐려지고,
통합적인 접근이 필요하다는 연구들이 많아지고 있습니다.

✅ 건강기능식품이란?

대한민국 식약처 정의에 따르면,
건강기능식품은 “인체에 유용한 기능성을 가진 원료나 성분을 사용하여
제조·가공한 식품으로, 과학적으로 기능성과 안전성을 인정받은 제품”입니다.

기능성 인증이 필요하며
의약품은 아니지만, 특정 기능(예: 혈중 콜레스테롤 개선, 장 건강 등)을 표방할 수 있어요.
대표 예: 오메가-3, 유산균, 루테인, 글루코사민 등

✅ 기능성 식품이란?

일반적으로는 건강에 도움을 줄 수 있는 모든 식품을 말하지만
기능성 인증을 받은 것은 아님!

예: 블루베리, 마늘, 브로콜리처럼
항산화나 면역 개선에 도움된다고 여겨지는 식품들
국내에서는 기능성 식품이라는 명칭이 법적으로 명확히 규정되어 있진 않음
대신, 해외(예: 일본의 FOSHU, 미국의 DSHEA)에서는
‘기능성 표시 식품(Functional Food)’이라는 별도 영역으로 존재해요.

✅ 왜 구분이 모호해지고 있을까?

소비자는 이 둘을 구별하지 못함
→ "포장에 기능 얘기만 있으면 건강기능식품인 줄 알죠."
기능성 성분이 식품 전반에 확산 중
→ 콜라겐 커피, 마그네슘 탄산수, 유산균 아이스크림 등
→ 기능성 ‘이미지’를 가진 일반 식품이 늘어나고 있어요.
산업계도 유연한 규제를 요구
→ 건강기능식품 인증은 비용·시간 부담이 크기 때문에,
기능성 표시만 가능한 제품군도 늘리고 싶어하는 추세

✅ 최근 연구와 정책 변화는?

통합 표준화 논의 활발
→ Journal of Functional Foods, Nutrients 등에서
“소비자 혼란을 줄이기 위해 중간 카테고리 또는 표준화된 라벨링이 필요하다”는 주장 증가
일본의 FFC(기능성 표시 식품) 모델 참고 사례 많음
→ 기업이 자체적으로 과학적 근거를 공개하고
정부는 안전성만 검토 → 소비자가 판단
한국 식약처도 유사 제도 도입 논의 중
→ 기능성 원료 사전등록제 확대,
소비자 혼동 방지 라벨링 개선안 검토 중 (2024~25년 추진 예정)

✅ 블로거의 한 줄 정리 ✍️

“기능을 말하고 싶지만, 인증은 어렵다?”
이제는 그 중간 지점에서 해법을 찾는 시대입니다.

건강기능식품과 기능성 식품,
이제는 단순 구분보다도 “과학적 근거의 투명성”이 핵심이 되고 있어요.
소비자로서는 제품 라벨을 꼼꼼히 보고,
인증 여부와 표시 근거를 함께 따져보는 습관이 필요하겠죠?

138화 | 푸드 룰(Food Rule)

렛츠다이어트 — Sat, 19 Jul 2025 23:12:18 +0900

“뭘 먹어야 하나요?”
“이건 몸에 좋은 건가요, 나쁜 건가요?”
현대인의 식탁 앞 고민은 끝이 없죠
『푸드 룰(Food Rules)』은 이런 복잡한 질문에
단순하지만 깊은 통찰로 명쾌하게 답해주는 책입니다.

1. “Eat food. Not too much. Mostly plants.”
책의 가장 유명한 문장이자 핵심 메시지예요.

✔️ Eat food – 진짜 음식을 먹으세요.
✔️ Not too much – 너무 많이 먹지 마세요.
✔️ Mostly plants – 주로 식물을 드세요.

짧지만, 다이어트와 건강을 위한 모든 조언이
이 세 문장 안에 담겨 있다고 해도 과언이 아니에요!

2. 가짜 음식 대신, 진짜 음식을 선택하기
마이클 폴란은 우리가 흔히 먹는 가공식품이
‘음식처럼 보이지만 음식이 아닌 것’이라고 말해요.
예를 들어,
원재료보다 첨가물이 더 많은 식품
읽을 수 없는 성분표
“지방 제로”, “저칼로리” 등의 과장된 마케팅 문구

이런 음식들은 우리 몸의 감각을 마비시키고, 과식을 유도한다고 경고합니다.

3. 음식과의 관계를 회복하는 법
『푸드 룰』에는 총 64가지의 짧은 규칙이 담겨 있어요.
그중 몇 가지를 소개하자면:

✅ 할머니가 모르는 재료는 피하라
✅ 텔레비전 광고에 나오는 음식은 사지 마라
✅ 식사할 때는 테이블에서 먹고, 천천히 씹어라
✅ 포장지가 화려할수록 멀리하라
✅ 어린이용으로 광고하는 음식은 어른도 먹지 마라

이러한 룰들은 식사의 방향을 잡아주면서도
절대 강요하거나 죄책감을 주지 않아요.
오히려 음식을 즐기되, 현명하게 선택하자는 따뜻한 제안이에요

4. ‘덜 복잡한 식사’가 진짜 건강을 만든다
책은 다이어트를 위해 복잡한 계산이나 제한을 할 필요 없다고 말합니다.
단순하고 지속 가능한 식사 습관,
그게 바로 우리가 되찾아야 할 진짜 다이어트예요.
우리가 매일 식탁에서 내리는 ‘작은 선택’들이
곧 건강과 삶의 질을 결정하니까요.

『푸드 룰』은
화려한 레시피나 영양소 분석이 아닌,
‘어떻게 먹을 것인가’에 대한 근본적인 철학을 알려주는 책입니다.
가장 일상적인 행동인 ‘식사’가
사실은 가장 중요한 자기 돌봄이라는 걸 다시 한번 일깨워줘요

137화 | 다이어트 신화

렛츠다이어트 — Sun, 13 Jul 2025 12:26:06 +0900

“아침을 거르면 살이 찐다?”
“유기농만 먹으면 살이 빠진다?”
“셀러브리티 식단은 효과가 보장된다?”

그럴듯해 보이는 이야기들,
사실 전부 근거 없는 ‘신화’일 수 있다는 것, 알고 계셨나요?
오늘 소개할 『다이어트 신화(The Diet Myth)』는
우리가 지금까지 맹신해온 수많은 다이어트 정보들을
과학적 사실과 데이터로 하나씩 해체해주는 책입니다.

1. 헬스 산업이 만든 ‘환상’에 속지 말자
저자인 티모시 콜은 법학자이자 건강 과학 커뮤니케이터로,
헬스 산업과 식품 마케팅, 셀럽 중심의 다이어트 문화가
얼마나 많은 허구를 ‘진실처럼’ 팔아왔는지를 비판합니다.

✔️ 단기간 체중 감량
✔️ 특정 식품만 먹는 식단
✔️ 디톡스 주스나 파우더
✔️ “이것만 먹으면 살 빠진다”는 마케팅
이 모든 것이 과학적 근거보다 상업적 목적이 우선된 것이라고 지적해요.

2. 진짜 과학이 말하는 건강한 식사란?
책에서는 ‘과학이 뒷받침하는 식사법’을 다음과 같이 정리합니다:

✔️ 신선한 식재료 기반의 식사
✔️ 가공 식품 줄이기
✔️ 채소, 통곡물, 건강한 지방을 다양하게
✔️ 식사 시간과 양 조절에 집중
✔️ 극단적인 유행 식단 피하기

즉, 특별한 비법은 없고,
지속 가능하고 균형 잡힌 식사가 정답이라는 사실을
꾸준히 강조하고 있어요

3. 정보 과잉 시대, 우리는 더 쉽게 속는다
인터넷과 SNS를 통해 퍼지는 ‘확신에 찬 정보’들 중에는
사실상 과학적으로 검증되지 않은 내용이 많다고 해요.
특히 셀럽이나 인플루언서들의 식단은
✔️ 개개인의 건강 상태나 유전적 차이, 생활 패턴을 고려하지 않고
✔️ 마치 ‘누구에게나 효과 있는 절대적인 법칙’처럼 제시되곤 하죠.

하지만 그런 식단은
일시적인 효과만 있을 뿐, 지속 가능한 해결책이 되기 어렵다는 게 책의 핵심 메시지예요.

4. 다이어트는 ‘믿음’이 아니라 ‘지식’으로 해야 합니다
『다이어트 신화』는 단순히 잘못된 다이어트 정보를 바로잡는 데 그치지 않고,
독자에게 이렇게 말합니다.
“당신은 이미 충분히 현명합니다.
이제는 광고가 아니라, 과학을 믿을 차례입니다.”

『다이어트 신화』는
다이어트에 지친 현대인에게 꼭 필요한
‘정보 판별력’을 길러주는 책입니다.
수치나 유행에 휘둘리지 않고
진짜 나에게 맞는 건강한 삶을 선택하는 힘,
이 책을 통해 꼭 얻어보셨으면 해요

136화 | 음식을 끊지 마라

렛츠다이어트 — Fri, 11 Jul 2025 12:24:28 +0900

“먹고 싶은 걸 참다 참다 결국 폭식했어요.”
“음식 앞에만 서면 죄책감부터 들어요…”
다이어트 경험이 많으신 분일수록
이런 감정, 아마 익숙하실 거예요
오늘 소개할 『음식을 끊지 마라(Intuitive Eating)』는
그런 분들에게 꼭 필요한, ‘심리적 회복’을 기반으로 한 식사법을 알려주는 책입니다.

1. 다이어트는 오히려 식욕을 망가뜨린다?
책에서는 우리가 반복하는 다이어트가
✔️ 배고픔에 무뎌지고
✔️ 포만감을 무시하게 만들며
✔️ 결국 폭식과 죄책감의 사이클로 이어진다고 말해요.

즉, 다이어트는 음식과의 관계를 왜곡시키는 원인이 될 수 있다는 것.
그래서 이 책은 “다이어트를 멈추고, 몸의 신호를 다시 느끼는 연습”을 시작하자고 제안해요.

2. 직관적 식사의 10가지 원칙
이 책의 중심은 바로 ‘Intuitive Eating(직관적 식사)’ 개념이에요.
대표적인 원칙 몇 가지를 소개하면:

✔️ 음식에 대한 금지 리스트를 없애기
✔️ 배고픔을 신뢰하고, 포만감을 존중하기
✔️ 감정적 식사와 진짜 배고픔을 구분하기
✔️ 운동은 칼로리 소비가 아닌 즐거움으로 접근하기
✔️ 몸을 있는 그대로 존중하기

이러한 원칙들을 통해,
다이어트를 ‘억제’가 아닌 ‘회복’의 관점에서 바라보게 됩니다

3. 다이어트는 ‘먹는 법을 잊게 만든다’
책은 단도직입적으로 말해요.
“우리는 다이어트를 너무 많이 해서,
언제 배가 고픈지도, 언제 배부른지도 모르게 됐다.”
그러니 다시 연습해야 해요.
내가 진짜 배고픈 건지, 아니면 심심하거나 스트레스를 해소하고 싶은 건지.
이 연습을 통해 음식과의 관계가 회복되면,
자연스럽게 몸도 내 리듬에 맞게 반응하기 시작한다고 말해요

4. 죄책감 없는 식사, 가능한가요?
책에서는 모든 음식은 허용될 수 있어야 한다고 말합니다.
정해진 음식만 먹고, 나머진 ‘나쁜 음식’이라 여기는 태도는
결국 폭식 → 후회 → 극단적 제한 → 다시 폭식이라는 고리를 강화시키기 때문이에요.
중요한 건 ‘무엇을 먹느냐’ 이전에
‘왜 먹는가’ ‘어떤 감정으로 먹는가’에 집중하는 거예요

『음식을 끊지 마라』는
다이어트가 삶을 점점 피곤하게 만든 사람들에게
더 이상 나를 억누르지 않고,
몸과 감정에 귀 기울이는 식사법을 선물해주는 책입니다.
살을 빼는 것보다,
음식과 나 자신을 다시 믿게 되는 것,
그것이 진짜 건강의 시작 아닐까요?

135화 | 지방이 아니라 설탕이 문제다

렛츠다이어트 — Wed, 9 Jul 2025 12:22:48 +0900

“기름진 음식만 줄이면 살이 빠질 줄 알았어요.”
“기름은 무조건 몸에 안 좋은 거 아닌가요?”
혹시 이렇게 생각하고 계셨다면,
오늘 소개할 『지방이 아니라 설탕이 문제다』가 생각을 완전히 바꿔줄지도 몰라요.

1. 비만의 진짜 원인은 지방이 아니다
게리 토브스는 기자이자 과학 저널리스트로,
수많은 연구와 역사적 자료를 바탕으로
“지방이 아니라 설탕, 특히 정제된 탄수화물이 비만과 대사 질환의 주범”이라는 사실을 파헤칩니다.

우리가 익숙하게 알고 있는
✔️ 저지방 식단
✔️ 칼로리 중심 다이어트
✔️ 지방 = 적
이라는 다이어트 공식은
사실 제대로 검증되지 않았거나, 오히려 잘못된 정보일 수 있다고 말하죠

2. 설탕이 우리 몸에 미치는 영향은?
책에서는 설탕과 정제 탄수화물이
✔️ 혈당을 급격히 올리고
✔️ 인슐린을 과도하게 분비시키며
✔️ 지방 축적 호르몬(인슐린 작용)을 자극하고
✔️ 식욕을 증가시키며 중독성을 유발한다고 설명해요.

즉, 설탕은 단순한 당분이 아니라 ‘대사 교란 물질’로 봐야 한다는 것이죠.
특히 액상과당이 들어간 음료나 가공식품은
“먹으면 먹을수록 더 먹고 싶어지는 구조”를 만들어낸다고 해요

3. 고지방 식단은 정말 괜찮을까?
저자는 지방 자체는 몸에 해롭지 않으며,
오히려 자연 그대로의 지방(버터, 올리브오일, 고기, 견과류 등)은
포만감을 높이고, 혈당을 안정시키며,
과식을 막아주는 데 도움이 된다고 주장해요.

즉, 살을 빼고 싶다면
지방보다 먼저 줄여야 할 것은
‘설탕’이라는 강력한 메시지를 전달하는 책입니다

4. 단순한 다이어트 책이 아닙니다
이 책은 단순한 식이 요법 안내서가 아니라,
✔️ 영양학의 역사
✔️ 식품 산업과 정책의 왜곡
✔️ 의학계가 놓친 데이터들
에 대한 폭넓은 비판과 근거를 담고 있어요.
그래서 단순히 “먹지 마라”가 아니라,
“왜 먹으면 안 되는가”에 대해 납득할 수 있게 설명해주는 책이죠

『지방이 아니라 설탕이 문제다』는
다이어트에 대해 우리가 알고 있던 많은 상식을 뒤집으며,
진짜 건강한 식사의 기준이 무엇인지 근본적으로 묻는 책입니다.
칼로리를 줄이기 전에,
먼저 내 식단에서 ‘설탕’을 줄이는 것부터 시작해보는 건 어떨까요?

134화 | 먹고 단식하고 먹어라

렛츠다이어트 — Mon, 7 Jul 2025 12:21:02 +0900

“아침을 꼭 먹어야 할까요?”
“하루 세 끼가 정말 정답일까요?”
오늘 소개할 『먹고 단식하고 먹어라(Eat Stop Eat)』는
이런 질문에 대해,
단순한 유행이 아닌 과학적 배경에 기반한 단식의 장점과 실천법을 알려주는 책입니다.

1. 간헐적 단식은 ‘안 먹는 다이어트’가 아니다
브래드 필론은 오랫동안 영양학과 생리학을 연구한 전문가로,
이 책을 통해 단식의 목적이 “덜 먹는 것”이 아니라 “더 잘 먹는 것”임을 강조해요.
즉, 단식은 몸의 대사를 재정비하고, 식습관을 리셋하는 전략인 거죠.

책에서 제안하는 핵심 전략은 매우 간단해요:
일주일에 1~2회, 24시간 단식
예를 들어, 오늘 저녁 6시에 식사 후 다음 날 저녁 6시까지는 물만 마시는 식이죠.
이렇게 하면 주기적인 칼로리 제한 효과와 함께
신체 내 지방 연소, 인슐린 민감도 회복, 성장호르몬 촉진 등의 긍정적인 반응이 일어난다고 설명합니다.

2. 단식은 신체와 정신을 ‘정돈’하는 시간
책에서 흥미로운 지점은, 단식이 단순히 체중 감량을 위한 것이 아니라
✔️ 자기 절제력 회복
✔️ 음식에 대한 감각 되찾기
✔️ ‘진짜 배고픔’ 구분하기
를 통해 식습관 전반을 건강하게 다듬는 효과가 있다는 점이에요.
단식 기간이 길어질수록, 오히려 먹는 시간에 더 집중하고 감사하게 되는 태도가 생긴다고 합니다

3. ‘굶는 게 건강에 나쁘다’는 오해
브래드 필론은 많은 사람들이 갖고 있는
“굶으면 근손실이 생기고, 기초대사량이 떨어진다”는 두려움이
사실은 지속적 굶주림과 간헐적 단식을 혼동한 것이라고 설명해요.
연구에 따르면, 간헐적 단식은 오히려 대사 기능을 보호하고 체지방 연소를 촉진한다고 하죠.

4. 간헐적 단식을 실천할 때 주의할 점
✔️ 단식 중에는 무리한 운동이나 과도한 활동은 피할 것
✔️ 물, 허브티, 블랙커피는 섭취 가능
✔️ 단식 후 첫 끼는 자극적인 음식 대신 균형 잡힌 식사
✔️ 단식을 강박적으로 하지 말고, 유연하게 적용할 것

중요한 건 스트레스 없이 내 루틴에 맞게 지속할 수 있는가예요

『먹고 단식하고 먹어라』는
단식을 어렵고 특별한 방식이 아닌,
생활 속에서 유연하게 실천할 수 있는 건강한 습관으로 제안하는 책입니다.
하루 한 끼를 쉬어가면서, 오히려 내 몸과 마음을 더 잘 돌볼 수 있다면,
그건 단식이 아니라 돌봄의 시간일지도 몰라요

133화 | 나는 왜 항상 배가 고플까

렛츠다이어트 — Sat, 5 Jul 2025 08:38:24 +0900

“밥을 먹었는데도 또 배가 고픈 기분이에요.”
“참으려고 해도, 자꾸 야식 생각이 나요…”
이런 고민, 해보신 적 있으신가요?
『나는 왜 항상 배가 고플까』는
이런 문제의 원인이 ‘의지 부족’이 아니라
바로 뇌의 생존 시스템 때문이라고 말해요.

1. 뇌는 체중을 ‘지키려고’ 한다
스테판 기예네이는 뇌과학자로서,
우리 몸은 일정한 체중을 유지하려는 ‘체중 설정점(set point)’이라는 메커니즘을 갖고 있다고 설명합니다.
우리가 살을 빼면 뇌는 이를 ‘위협’으로 인식하고,
식욕을 증폭시키고
에너지 소비를 줄이며
다시 원래 체중으로 되돌리려 한다는 거예요.
이 모든 게 자연스러운 생존 반응이라는 사실, 놀랍지 않으신가요?

2. 가공식품과 현대식 식단이 식욕을 왜곡한다
문제는, 우리의 뇌는 수천 년 전 생존 환경에 맞춰 설계되어 있는데
지금은 고지방, 고당분, 고염분의 ‘맛있는 음식’이 넘쳐나는 시대라는 점이에요.
정크푸드와 가공식품은 뇌의 보상 시스템을 자극해서
배가 고프지 않아도 먹고 싶게 만들고,
먹을수록 더 중독되는 구조를 만듭니다.
즉, 우리는 배고픔이 아니라 뇌의 자극에 따라 먹고 있는 셈이에요.

3. ‘식욕 조절’은 의지가 아니라 전략이다
책은 다음과 같은 현실적인 해결책을 제시합니다:

✔️ 가공식품 줄이기
✔️ 섬유질이 풍부한 식사
✔️ 단순한 식사 구조(재료 수 줄이기)
✔️ 느리게 먹기와 식사 전 물 섭취
✔️ 수면과 스트레스 관리

이런 방법들이 뇌의 포만감 조절 기능을 회복하는 데 도움을 준다고 해요.
즉, 식욕은 억누르는 것이 아니라, 관리하는 것이에요

4. 다이어트를 실패로 여기지 마세요
이 책은 다이어트를 반복하다 지쳐 있는 사람들에게
“당신의 잘못이 아니에요”라고 말해줘요.
우리 몸은 원래 그렇게 설계돼 있고,
이제는 그 원리를 알게 되었으니
더 나은 방식으로 접근하면 된다는 희망을 줍니다

『나는 왜 항상 배가 고플까』는
식욕이라는 본능에 대해 이해하고, 존중하고, 조절하는 방법을 알려주는 책입니다.
다이어트는 참는 것이 아니라,
나의 뇌를 이해하고 훈련시키는 과정이라는 걸 알려주죠.